Как питаться правильно – это наиболее часто задаваемый вопрос.
Правильное питание — это обязательный пункт здорового образа жизни и основа стабильного функционирования организма в целом.
В настоящее время все больше растет количество людей, имеющих избыточную массу тела и страдающих ожирением.
Последствия ожирения не застанут долго себя ждать. И могут проявляться в виде нарушения обмена веществ, что скажется на работе всех внутренних органов. Вес увеличивается, а с ним и органы, поэтому сердцу приходится насыщать кровью большее пространство. Сердечные сокращения усиливаются, а мышечные стенки человеческого «насоса» утолщаются – вследствие возникает гипертония. Второй орган, страдающий – это печень. Когда в ней превышено количество необходимых жиров, она становится их непосредственным источником. Практически все клетки организма оказываются заполненными жиром. Это серьезно бьет не только по печени и сердцу, но и по кишечнику – страдает весь кишечный тракт( холецистит, гастрит, колит и хронический панкреатит). Нарушение гормонального цикла — у женщин возникают проблемы с менструациями, а это грозит бесплодием. Также, лишний вес является дополнительной нагрузкой на позвоночник и все суставы, которые изнашиваются раньше времени.
Именно поэтому, каждодневный рацион должен отличаться разнообразием и быть полноценным. Важна свежесть продуктов. У каждого человека порция разная, все зависит от: возраста, состояния здоровья, пола и комплектации. Кушать можно все, но в умеренном количестве.
Основные принципы правильного питания:
- Суточный рацион должен содержать правильное соотношение белков, жиров, углеводов.
10-20% белка, до 25-30% жиров, 50-60% углеводов. Но есть также есть свои особенности : ребенку требуется чуть больше (в процентном соотношении) белков и некоторых жиров, особенно в период быстрого роста клеток, начиная с 14 лет. Кормящей женщине нужно больше энергии на синтез молока для новорожденного. Мужчинам при высокой физической нагрузке нужно больше и белков, жиров, и углеводов
- Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Снижение потребления жиров до 15 — 30 % всей калорийности потребляемой пищи за счет перехода от насыщенных к полиненасыщенным жирам (растительным маслам)
- Желательно ограничить количество простых углеводов.(шоколад, джем, сироп, сахар, напитки типа кола, пепси)
) Увеличение содержания в рационе сложных углеводов и клетчатки за счет повышения уровня потребления овощей и фруктов . - Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных, представленных свежими фруктами и овощами. Дробный режим питания позволяет человеку не чувствовать голода пот. Важно стремиться к постоянству приемов пищи по часам в течение дня. Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня (до 12 часов).
- Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часа.
- Соблюдение питьевого режима. В среднем необходимое потребление жидкости составляет- 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Чай, соки, кофе, супы — не считаются. Пить лучше всего бутилированную или фильтрованную воду. Утром натощак желательно выпить стакан воды комнатной температуры.
- Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна.
- Есть нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на просмотр телевизора. Пищу нужно тщательно пережевывать.
- Ограничить потребление соли до 3г. в сутки.
- Питание должно быть максимально разнообразным. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов.
У каждого есть свой выбор. Никто не сможет заставить вас правильно питаться, но нужно помнить: от этого решения зависит очень многое.
Здесь очень уместно высказывание Сократа: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».